Buchtitel: "Triathlon für Berufstätige"

Wir haben fertig...endlich haben Bennie (oben auf dem Bild Mitte der 90er) und ich es geschafft das Buch in die finale Phase zu bringen! Monatelange Arbeit und Stress gehören seit dieser Woche der Vergangenheit an!!

Zurzeit liegt das Buch beim Verlag, der gerade mit dem Layout beschäftigt ist. Nach 2-3 Wochen ist es dann druckbereit und ab Dezember verfügbar. Es wird ca. 270 Seiten umfassen und mit coolen Geschichten und Bildern bestückt sein.
Wir werden u.a. auch Trainingspläne mit dazu packen und uns im Buch verständlicherweise allen Distanzen widmen. Auch auf die verschiedenen Ausgangslevels der Athleten, ob Anfänger oder Halbprofi, werden wir eingehen. Es ist also für jeden etwas dabei.

Den Kern bildet dabei natürlich unser Trainingskonzept, das Bennie schon jahrelang erfolgreich bei seinen Athleten anwendet.
Es gibt zwar mehrere Wege, oder zumindestens zwei, die im Triathlon zur Leistungsmaximierung führen, aber nur einer kommt für Berufstätige oder Vielbeschäftigte in Frage.

Beispiel Stefan Holzner:
Dazu ein kurzes Beispiel, lange Zeit hat Bennie den dreimaligen Ironman-Germany-Sieger Stefan Holzner trainiert. Stefan hat sowohl in einem Jahr mit 16 Stunden Training/Woche als auch in einem Jahr mit 30Std.Training/ Woche (im Durchschnitt) den Ironman Germany gewonnen!
Es funktionieren also beide Wege.

Die Auflösung gibt es natürlich im Buch ;)

Irgendwie macht es einen dann doch etwas stolz das fertige Projekt in den Händen zu halten. Genug Fleiss und Schweiß steckt ja auch drin ;)

Jetzt habe ich mir dann auch erst einmal Urlaub verdient! Die nächste Woche werde ich wahrscheinlich nicht erreichbar sein, aber das ist auch mal gut so :)

ein schönes Wochende!
krelli

Bilder vom Lauf am Sonntag...

Hier mal ein paar Schnappschüsse, danke an "Falk-Sport"!
das komplette Album kann man hier einsehen:
http://picasaweb.google.de/SVGBild/Bibertlauf200902?authkey=Gv1sRgCKDsjauDnOSQvgE#

zuerst der Bambini Lauf, man beachte die Technik der Kleinen!



Einsam und abgekämpft an der Spitze ;)



Wer zieht hier wen???



Der Start der "Großen", schaut mal rechts mit dem weißen GfK Hemdl ;)



Fashionmäßig war ich eindeutig der Sieger, mit dieser geilen Mütze...haha



An Iwans Laufstil, Nr.32, müssen wir noch etwas arbeiten, zu sehr nach hinten gelehnt.



Froh, das es vorbei ist...



...und Iwan erst ;)


Grüße
krelli

Platz 7. beim Bibertlauf

Hallo zusammen,

nach dem enttäuschenden Start von Steffen gestern in Florida, wollte ich trotzdem mein Vorhaben in die Tat umsetzen und lief heute beim Biebertlauf mit. Ich verpackte meine Laufschuhe in den Rucksack (auf der Kamera sollte ich mal das aktuelle Datum einstellen :) und los gings...

Der einzige Mutige der mich auf dem Rad bei 3Grad nach Großhabersdorf begleiten sollte, war Iwan. Also machten wir zwei uns um kurz vor 10Uhr recht verschlafen (gestern abend Partymarathon inkl. 5 Portionen Chili con Carne!) auf den Weg. Dermaßen träge war auch unsere beiderseitige Kommunikation auf dem Radl ;)

Eine halbe Stunde vor dem Start zum x-ten Bibertlauf (Crosslauf über 7,5km) trafen wir am Ort des Geschehens ein. Wir zogen uns draußen vor der kleinen Scheune um und entschlossen uns spontan für die "lange Laufgarnitur" :)

Kurz 5 Minuten warmlaufen und schon gings los, der Startschuss fiel und schaute mir erst einmal an was die lokalen "Renngrößen" nun so trieben. Nachdem wir die wie immer "viel zu schnell Gestarteten" hinter uns gelassen hatten, fand ich mich in einer kleinen Gruppe an 6. Position wieder. Ein weiß gemalter Kenianer lief vor uns einsam seine Runden und hatte nach 3km schon 200m Vorsprung. Diese ersten "flachen" Rennkilometer verliefen auch recht flott und ich konnte mich bei einem 3:20er Schnitt einpegeln.

Doch dann kam plötzlich ein Anstieg in den über uns liegenden Wald, ca. 800m ging es teils kräftig bergauf und neben dem Gefühl dass ich mich jede Sekunde übergeben müsste (die 4 Wurstbrötchen und Quarkschnecke von heute morgen inkl. der 5 Chili gestern schlugen mir wahrscheinlich etwas auf den Magen ;) stieg mein bis dahin schöner Schnitt stetig an. Für diesen Kilometer büßte ich kräftig an Zeit an und verlor auch noch meinen Platz an eine sich vorbeischnaufende Bergziege vom TSG Roth. Auf meine Frage, wie lang denn dieser Berg noch sei?, grunzte er nur irgendwas Unverständliches.

Inzwischen habe ich zwar schon wieder nurmehr 84kg auf den Rippen, anstatt meinen anfänglichen 87kg, aber von meinem "Kampfgewicht" von 79kg bin ich noch weit entfernt, entsprechend schwer fiel mir auch der Anstieg.

Dafür ging aber abwärts richtig die Post ab und das Ganze begann auch noch Spaß zu machen. Die folgenden Kilometer verflogen nur so und eh ich mich versah, lief ich auch schon mit einer Zeit von 27:17 über die Ziellinie. Iwan folgte völlig verschwitzt und knapp dahinter.

Hier auch mal die Ergebnisse:

http://www1.your-sports.com/details/index.php?eventid=3196&lang=de

Bei dieser Strecke entsprach diese Zeit einem Schnitt von 3:38/km. In diesem Sinne bin ich sehr optimistisch derzeit auf einen durchweg flachen 10er eine hohe 34er Zeit zu laufen. Probieren werde ich es gleich wenn ich aus meinem Urlaub wiederkomme :)

Anschließend trafen wir nach dem Lauf zusammen mit Jörg, mit dem wir gemeinsam unseren Rückweg etwas verlängerten und nach insgesamt 3:30Std. auf dem Rad wieder nach Nürnberg eintrudelten.

Und nachdem wir nach dem Wettkampf und auf der Rückfahrt nur 2 Bananen gegessen hatten, bekam ich schon Angst kurz vor meiner Wohnung mit einem Hungerast vom Rad zu fallen. Bei dem Gedanken an meinen leeren Kühlschrank, konnte ich der Versuchung nicht wiederstehen und hielt 2Minuten von zuhause noch am Dönerladen meines Vertrauens...den ich dann völlig entspannt und glücklich in meiner Badewanne verdrückte :)

Die restliche 1. Trainingswoche verlief folgendermaßen:

in diesem Sinne, los gehts!
krelli

nicht vergessen...

++++Ergebnis Steffen++++

"Hatte mal wieder das Problem mit dem Muskelstechen.
Immer wenn ich viel trainiere und dann einen Tag nix mache, oder sehr viel trainiere und einen Tag weniger, bekomme ich so ne Art Krampf. Entweder beim Radeln im Hintern oder beim Laufen vorne ueberm Knie (also die am meisten beanspruchten Muskeln).
Ich bekomme dann solche Schmerzen, dass ich das Bein nicht mehr beugen kann.

Hatte diesmal alles richtig gemacht. Gut trainiert und die letzten drei Naechte ueber 8h geschlafen und morgens am Start nackige 68kg. Beim Schwimmen fings schon an, war aber nicht so schlimm, da man ja die Beine nicht braucht. Beim Wechsel bekam ich es ganz leicht beim Laufen erreichte aber noch das Rad. Doch nach etwa 1km fing es an. Ich konnte erst nicht mehr Aeropos. fahren, dann nicht mehr Oberlenker. Als ich dann auch nicht mehr stehend radeln konnte, klickte ich das linke Bein aus und fuhr noch bis km 25 nur mit dem rechten Bein. Es ging aber nicht weg.
Jetzt habe ich wie ne Art Muskelkater im Hintern. Hatte das schon oefters. Meist bekam ich es als ich mit dem tapern anfieng und brachte es nach etwa 4 Tagen wieder weg.

Also wieder nix. Habe mich schon fast dran gewoehnt, dass immer wenn ich mich auf was hart vorbereite alles schief laeuft."
++++

...morgen dem Steffen (rechts von mir im grünen Pullover) beim Ironman Florida die Daumen drücken!! Ich wünsche ihm noch einmal eine ruhige und erholsame Nacht in seinem Mietwagen und dann gehts los :)

Dank Twix, Snickers und übrig gebliebenen Halloween-Süsßigkeiten hat er inzwischen auch schon wieder sein Kampfgewicht von 70kg erreicht, jetzt ist der Raddruck wieder da und beim Laufen passt es ebenso.

+++++
Damit er sich nicht allein quälen muss, haben wir beschlossen am Sonntag mit dem Radl zum Großhabersdorfer Lauf zu fahren, dort den Hauptlauf mitzumachen und wieder zurück nach Nürnberg auszufahren.

Der Lauf beginnt um 11:30, wer hier in der Nähe wohnt und Lust hat mitzukommen, gibt mir einfach Bescheid: mkrell@gmx.de

schönes Wochenende!
krelli

Speed Kamera!!

Hey Leute,

Vorsicht!! Die Abstandsmessung wurde kürzlich von den Autobahnen auch auf die Land- und Dorfstraßen verlegt. Betroffen sind nun auch Radfahrer...haha

Oben seht ihr ein Beispiel von einem der letzten Rennen mit Thorsten. Ich fahre hinter ihm und ihr könnt gut erkennen dass der Abstand völlig korrekt ist, ABER der Abstand meines Hintermannes....das geht ja wohl gar nicht!! ;)
(danke an Jörg-Christoph für die richtige Darstellungsweise)

Ne jetzt mal im Ernst und abgesehen von der Längenverzerrung durch die Kameraperspektive, das Bild ist von der Übertragung von "triathlon TV" beim Challenge Roth und nachdem ich zu Thorsten aufgefahren bin und ihm die Kamera gezeigt habe, lasse ich mich hier gerade wieder zurückfallen, drei Sekunden später passt alles wieder mit dem Abstand.

Ich weiß, ich weiß, und ich musste mir es auch schon paarmal anhören, zurückfallen lassen ist nicht ok, man sollte sofort überholen. HEY, aber macht das erstmal bei einem der 4:39 Std. auf die 180km fährt :))

Meine Zeit betrug 4:42 Std. an dem Tag...und damit war ich deutlich langsamer...und das obwohl ich Thorsten bei den Kurzdistanzen die Monate zuvor immer 2 Minuten auf dem Rad abgenommen habe :(
Der Junge ist einfach wie geschaffen für längere Rennen.

haut rein und bleibt sauber!
krelli

erste Schritte zum Jahresplan!

Hey Mädels und Jungs,

heute war der offiziell erste Tag meines neuen Trainingsjahres. Nach Roth im Juli habe ich nur noch unstrukturiert und nach Lust und Laune trainiert.
Jetzt wurde allerdings genug dem Müßiggang gefrönt und ich freue mich wieder richtig auf mein tägliches Training und darauf dass ich mal wieder fit werde und die restlichen Kilos herunter bekomme :)

Die Pläne für das nächste Jahr sind recht einfach gewählt und umfassen Folgendes:

Winter/Frühjahr: 10km Lauf in 34:xx

Zweite Bundesliga (Windschattenfrei) mit ASC Kronach, daher im Frühjahr den Fokus auf das Laufen und Schwimmen setzen.

Bisher bin ich beim Challenge Roth gemeldet und da neue Bestzeit, also so in etwa 8:45 Std. wenn das Wetter mitspielt.

+++++
Als erstes führe ich morgen meinen obligatorischen Lauftest durch, damit mir Bennie besser meine Trainingsbereiche vorgeben kann.

Der Test ist recht simpel und verläuft dermaßen:
Zu meiner Teststrecke rausradeln, die schon seit Ewigkeiten mit 100er Markierungen versehen ist. Wer war das eigentlich, der damals mit Farbeimer bewaffnet so weit in den Wald hinaus geradeelt ist??? ;)
Aber ein großes Danke dafür, so erkenne ich nämlich genau wie weit ich laufen muss!

Ich beginne bei Puls 130 und laufe einen Kilometer, am Ende wird der Puls und die Zeit notiert. Dabei halte ich den Puls so konstant wie möglich, das reicht.
Den nächsten Durchgang laufe ich bei 140 Puls und notiere wieder die Zeit und den Endpuls.
Die weiteren Wiederholungen laufe ich stets in etwa 10 Pulsschläger höher.

Wenn ich so langsam in meine hohen Bereiche bei etwa 170 Puls vorstoße, wird es auch etwas anstrengend und ich muss mir den MP3 Player über die Mütze ziehen. Nur mit richtig harter Musik schaffe ich dann auch meinen Maximaldurchgang bei ca. 190 Puls.
Und danach bin ich aber auch bedient ;)

Mein letzter Test im Mai sah so aus, wobei man dazu sagen muss, dass ich an dem Tag schon etwas müde war und daher auch meinen Puls nicht mehr über 180 bekommen habe. Außerdem hatte ich auch keinen Bock mehr auf so viele Wiederholungen, also nur vier Durchgänge ;)

139 - 4:47
151 - 4:15
159 - 3:55
180 - 2:56

naja, von der Form bin ich derzeit noch weit entfernt :)
+++++
Die Werte von morgen trage ich in eine Tabelle ein und sende sie zu Bennie. Anschließend bekomme ich meinen "Rocky Balboa Killer-Trainingsplan" :)

Den Lauftest führe ich dann ab jetzt alle 6 Wochen durch. Wenn man mehrere Durchgänge davon absolviert hat, kann man gut abschätzen in welchen Geschwindigkeitsbereichen das Training anschlägt und wo man noch arbeiten sollte.
Als Faustregel gilt, dass sich im Winter die unteren Geschwindigkeitsbereiche verbessern sollten, d.h. der Puls dort sinkt, und im späteren Jahresverlauf speziell die Wettkampfgeschwindigkeit.

haut rein!
krelli

Es geht auch anders!!

Hi Leute,

nachdem bei den letzten Beiträgen vermehrt die Diskussion um Sport, Beruf und Familie aufgekommen ist, möchte ich das Thema heute auch gleich mal aufgreifen. Im kommenden Buch wird dies auch ein wichtiger Bestandteil unseres Konzepts sein.

Ich habe ja sowieso schon lange versprochen, etwas von den Antworten die ich in diversen Interviews und Mails zum Thema bekommen hatte, hier zu veröffentlichen. Jetzt fange ich einfach mal damit an.

Einige sind der Meinung dass mein tägliches Training und die Ziele die ich mir stecke nur dadurch begünstigt werden, dass ich noch keine Kinder habe. Dies mag wirklich einer der Gründe sein und ohne damit Erfahrung gesammelt zu haben, enthalte ich mich einer Meinung darüber.

Andere Gründe sehe ich für mich in einem straffen Zeitmanagement und das Verzichten oder Einschränken auf unnötige Zeitfresser, wie Fernsehen, Computer spielen (was ich in meiner Saisonpause teilweise stundenlang mache ;) und Weiteres.


Dass es aber auch anders geht, beweißt die Geschichte von Stefan.


Stefan ist Bereichsleiter eines großen Versicherungsunternehmens hier in Fürth und arbeitet zwischen 50-60 Std. pro Woche und hat eine glückliche Familie mit zwei kleinen Kindern (1 und 6 Jahre alt).

2002 wurde er vom Ausdauervirus befallen als er durch das Anfangen von regelmäßigem Joggen vorerst nur sein Gewicht reduzieren wollte. Eins kam nach dem Anderen und ehe er sich es versah, wollte er die Hawaii-Quali.
Diesen Traum hat er sich vor ein paar Wochen beim Ironman Wisconsin in 9:47 Std. erfüllen können (der Kurs ist recht knackig und daher etwas langsamer)

Aktuell und davor trainierte er zwischen 8-14 Stunden in der Woche.

Es gibt einige wichtige Faktoren die er verantwortlich sieht, dass er Beruf, Sport und Familie unter einen Hut bekommt (hier mal ein Auszug):

-Arbeit ist Regeneration für die Beine und Training ist Regeneration fürs Gehirn :)

-Training fast immer morgens wenn die Familie noch schläft und bei jedem Wetter!

-Zeit sparen, kein Materialfetisch, Räder werden nicht geputzt aber alle paar Monate zur Reparatur und Wartung gebracht

-kurze Einheiten intensiv und lange Einheiten progressiv durchführen

-wenn es geht Familie integrieren, z.B. zusammen ins Spaßbad, dort 2x400m volle Kanne und zurück nach Hause laufen, während die Familie mit dem Auto fährt

-Flexibilität, wenn keine 3Std. Radfahren möglich sind, dann halt nur eine Stunde, dafür aber (ihr wisst was jetzt kommt ;)...volle Kanne!

-Fokus: keine anderen Hobbies, Tratsch und Klatsch mit den Kumpels auf dem Rad erledigen ;)

-und das Wichtigste, locker bleiben, keine Verbissenheit -
"Niederlagen/Rückschläge/Krankheiten/Verletzungen etc. mit einem Lächeln
annehmen - nur wenn man Positives aus dem Sport zieht, wird das auf Familie, Freunde, Kollegen abstrahlen und deren Unterstützungsbereitschaft fördern"


Ich denke dies ist schon bemerkenswert, hier kann man deutlich erkennen was ein solcher Amateur, der auf Hawaii starten möchte, Tag für Tag alles leisten muss um sich diesen Traum zu erfüllen. Was hier zählt ist der Wille, der ja bekanntlich auch schon mal Berge versetzen kann ;)

in dem Sinne...Hut ab!!
krelli